关于一次莫名失眠的研究和总结

睡眠障碍分类

  • 失眠——该睡的时候睡不着

  • 嗜睡——该醒的时候非要睡

  • 梦游——睡着了还到处溜达

  • 日夜颠倒——白天睡觉晚上嗨

失眠属于睡眠障碍的一种

失眠人口现状

10%-30%

医学定义

失眠就是睡眠启动和维持障碍，导致睡眠质量不能满足个体需要，并影响日常社会功能的一种状况。

关键词

  • 睡眠启动：进入睡眠状态
  • 睡眠维持：持续多久不醒
  • 睡眠质量：睡醒后感受如何
  • 不能满足个体需求：睡眠时间和质量都不足
  • 影响日间社会功能：正常生活受影响

失眠影响

  • 记忆力差
  • 免疫力降低
  • 性功能减退
  • 长期失眠可能导致焦虑、抑郁
  • 糖尿病、高血压、冠心病等心血管、代谢类疾病
  • 严重可能致中风、猝死

睡眠解析

睡眠过程

睡眠启动：一般 30 分钟完成

浅睡眠——脑电波不活跃、眼动少——非快动眼睡眠，持续 80-120 分钟——体力恢复阶段

深睡眠——大脑活跃、眼睛时不时出现快速转动——快动眼睡眠，持续 5-30 分钟——精力恢复阶段

上述二者共 2 小时左右，整个晚上重复 3-5 个周期

睡眠组成

8 小时组成：6 小时非快动眼睡眠+2 小时快动眼睡眠

若快动眼睡眠质量差，则影响精力恢复

什么偷走了睡眠

生物钟紊乱

从古至今，日出而作，日落而息的规律被写进基因，就是生物钟

表现

  • 到吃饭时间会饿
  • 到睡眠时间会困
  • 到起床时间会醒

生物钟对睡眠影响的核心——褪黑素

褪黑素由大脑中松果体分泌，当褪黑素增多，人会变困睡觉；该起床时，生物钟提前通知松果体减少褪黑素的分泌，褪黑素减少，人会醒来。

如果人在夜晚该睡觉的时候做其他事，就会打破生物钟，长此以往，就会导致生物钟紊乱

生物钟紊乱表现

  • 长痘
  • 口腔溃疡
  • 上火

大脑皮层过度兴奋

大脑启动睡眠，先是进入脑电波不活跃的浅睡期，所以大脑皮层的过度兴奋会导致进入睡眠受影响

腺苷作用被阻断

细胞代谢、人体运动都需要能量

细胞相当于汽车，进入细胞的糖相当于原油

汽车需要提纯后的汽油，细胞需要糖分解后的 ATP

汽油燃烧后产生排放物，ATP 利用后的产物为腺苷，腺苷可以被再次利用合成 ATP

腺苷对睡眠的影响

腺苷在人体堆积越多，人越想睡觉

实例：白天运动多、体力活多，腺苷堆积多，晚上容易睡眠

特殊影响

咖啡、茶等含有咖啡因的东西能阻断腺苷催眠的作用，使腺苷对睡眠失去意义

导致失眠因素

  • 疾病因素：感冒、发炎导致身体不适
  • 精神因素：挫折、压力、恐惧、无奈、焦虑、愤怒、忧伤等情绪导致大脑皮层活跃
  • 不良生活习惯：咖啡因、太饱、太饿、肠胃不适、刺激性活动
  • 环境因素：环境嘈杂、房间拥挤、光线过强、床不适、温度不适

失眠治疗

医学定义的失眠：

  1. 每次入睡超过半小时，晚上醒来不止一次，醒后超过 30 分钟不能接着睡、多梦
  2. 白天头晕没力气，疲劳想睡觉、注意力不集中、工作能力下降
  3. 每周失眠 3 次以上，至少持续一个月

若都符合则需求助医疗治疗

治疗手段

  • 药物治疗

    • 安眠药
    • 褪黑素

  • 非药物治疗

    1. 刺激控制疗法：建立睡觉和床的关联性

      1. 只在有睡意时上床
      2. 不在床上做与睡觉无关的东西
      3. 无论睡眠如何，固定时间起床

    2. 松弛疗法：放松身心，缓解焦虑、紧张等不良因素

      • 练气功
      • 做瑜伽
      • 听舒缓音乐

    3. 芳香疗法：

      • 茉莉花
      • 薰衣草
      • 迷迭香
      • 香薰灯、香薰炉、香薰包、薰衣草枕头

    4. 食疗法：

      • 莲子
      • 百合
      • 红枣
      • 桂圆

    5. 中医：养心安神

      • 中药调理
      • 针灸
      • 推拿
      • 穴位贴敷